Seguir una alimentación equilibrada es fundamental para que nuestro organismo funcione correctamente. Sin embargo, la cantidad de información que hay disponible sobre la alimentación saludable puede ser abrumadora, haciendo que sea difícil saber por dónde empezar.
Por esta razón, en este artículo, hemos recopilado 10 consejos prácticos para ayudarte a adoptar hábitos alimentarios más saludables y disfrutar así de una vida más sana.
1. Establece unos horarios para tus comidas
Mantener el orden en las comidas y fijar un horario para cada una o, al menos, para las tres principales del día, es vital a la hora de seguir unos hábitos de alimentación adecuados.
Establecer horarios para comer es importante porque el cuerpo necesita obtener energía de manera regular para funcionar correctamente. Si tienes la costumbre de saltarte comidas, puedes hacer que tus niveles de azúcar en sangre bajen, lo que puede provocar fatiga y antojos poco saludables.
Trata de establecer un horario regular para tus comidas, de modo que tu cuerpo se acostumbre a la rutina y sepa cuándo esperar su próxima recarga de alimento. Además, comer a horas regulares también puede ayudar a mantener un ritmo circadiano saludable y mejorar la calidad del sueño.
2. Toma frutas, verduras y hortalizas frescas
Las frutas, verduras y hortalizas frescas son fundamentales para mantener una alimentación saludable porque contienen vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades crónicas.
Trata de incorporar una variedad de frutas y verduras en tu dieta y, siempre que puedas, opta por las que sean de temporada. Así, te aseguras de obtener los nutrientes de la mejor calidad.
Los expertos recomiendan tomar 3 o 4 raciones de fruta y 2 de verdura al día. No pienses que solamente puedes consumir verduras y hortalizas en forma de ensalada. Existen mil maneras de preparar estos alimentos: en cremas, gratinadas al horno, al vapor, a la plancha, en batidos, etc.
Si te cuesta incorporarlas a tu alimentación porque no te gustan, prueba distintas maneras de cocinarlas, para que veas como te resultan más apetecibles y sabrosas.
3. Come variado y en cantidades moderadas
Necesitamos diferentes nutrientes y ningún alimento por sí solo nos los puede proporcionar todos. Comer alimentos variados es importante porque cada uno de ellos proporciona diferentes beneficios para la salud.
Trata de que tu dieta cuente con una amplia gama de alimentos. Además de frutas y verduras, hay que incorporar el consumo de legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc.), huevos, carnes magras (pollo, lomo, pavo, conejo), pescados y mariscos, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Sin embargo, es importante recordar que, incluso los alimentos saludables, deben ser consumidos en cantidades moderadas para evitar ingerir más calorías de las necesarias. Trata de controlar tus porciones y de no comer en exceso.
4. Comienza el día con un buen desayuno
El desayuno es una de las comidas más importantes del día, porque te proporciona la energía necesaria para comenzar la jornada. Un buen desayuno debe incluir proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Las proteínas te ayudarán a mantener la sensación de saciedad por más tiempo, mientras que los carbohidratos complejos y las grasas saludables proporcionarán la energía que necesitas para arrancar el día.
Dedícale tiempo a disfrutar del desayuno e incluye pan o cereales (preferiblemente integrales), fruta, huevos, lácteos (leche, queso o yogurt) y algunos frutos secos, como las nueces.
5. No abuses de la sal ni de los productos salados
El sodio es esencial para que nuestro organismo funcione de forma adecuada. De hecho, la falta de sodio puede tener consecuencias graves en nuestro cuerpo y nuestra mente.
Sin embargo, el exceso de sal puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, lo que incrementa las posibilidades de sufrir enfermedades del corazón y otros problemas de salud.
Por eso, trata de limitar su consumo y de evitar los productos procesados que suelen contener grandes cantidades de sal. Cocinar en casa con ingredientes frescos te permitirá controlar la cantidad de sal que consumes y mejorar la calidad de tu alimentación.
6. Mantente bien hidratado
Bebe agua aunque no tengas sed. Mantenernos bien hidratados es vital para que nuestro organismo funcione correctamente. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros diarios. El agua es beneficiosa por numerosas razones, pero algunas de las más destacadas son:
- Ayuda a regular la temperatura corporal.
- Se encarga de transportar los nutrientes.
- Es la encargada de eliminar las toxinas del cuerpo.
Por eso, trata de llevar una botella de agua contigo en todo momento y recuerda beber antes, durante y después del ejercicio para mantener tu cuerpo bien hidratado.
7. Modera el consumo de alcohol y de bebidas azucaradas
El consumo excesivo de alcohol y de bebidas azucaradas puede contribuir a una serie de problemas de salud, como pueden ser la obesidad, la diabetes tipo 2, la enfermedad hepática y el cáncer.
Trata de limitar el consumo de alcohol y de bebidas azucaradas, como refrescos, zumos y bebidas energéticas. En su lugar, opta por el agua, el té o el café sin azúcar para mantener tu cuerpo hidratado.
8. Evita los alimentos precocinados y la “comida rápida”
Los alimentos precocinados y la comida rápida a menudo contienen grandes cantidades de sal, azúcar, grasas poco saludables y aditivos alimentarios. Estos alimentos suelen tener un aporte de calorías muy elevado y, sin embargo, nutricionalmente son muy pobres.
Trata de evitar los alimentos precocinados y la comida rápida en la medida de lo posible y opta por cocinar en casa con ingredientes frescos y saludables. Si tienes que comer fuera de casa, visita un restaurante de confianza, donde sepas que la comida ha sido preparada pensando en su sabor, pero también en tu salud.
9. Reduce el consumo de alimentos ricos en grasas poco saludables y azúcares
Los alimentos ricos en grasas poco saludables y azúcares suelen ser altos en calorías y bajos en nutrientes esenciales. Estos alimentos pueden contribuir a la obesidad, la diabetes tipo 2, la enfermedad cardíaca y otros problemas de salud.
Trata de limitar tu consumo de alimentos procesados que contienen grasas trans, grasas saturadas y azúcares añadidos. Además, evita el exceso de fritos, embutidos, dulces, bollería, pasteles, etc.
Limita el consumo de este tipo de alimentos a ocasiones muy excepcionales y, en el resto de ocasiones, opta por alimentos frescos y naturales que contengan grasas saludables y azúcares naturales.
10. ¡Muévete y haz ejercicio!
El ejercicio es primordial para mantener una buena salud y un peso saludable. Practicar alguna actividad física a diario puede ayudar a controlar el peso, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar el estado de ánimo.
Trata de hacer ejercicio moderado al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Puedes elegir actividades que disfrutes, como caminar, nadar, hacer pádel o ir al gimnasio. Recuerda que cualquier actividad que hagas, por pequeña que sea, será mejor que ninguna.
Estos han sido nuestros 10 consejos para que te alimentes de forma saludable. Recuerda que comer sano hará que tu organismo funcione mejor y te ayudará a prevenir enfermedades crónicas.
Establece horarios regulares para tus comidas, consume frutas, verduras y hortalizas frescas, sé moderado, reduce el consumo de alimentos poco saludables y haz ejercicio regularmente. Para terminar, ten presente que los pequeños cambios que hagas hoy, pueden marcar una gran diferencia en tu salud a largo plazo.
